매년 하는 다이어트 다짐

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다이어트 다짐은 매년 새해만 되면 하곤 했는데 2021 다이어트는 약 3개월 일찍 해보고자 합니다.

작심삼일을 극복하기 위해서는 3일이 지나고 다시 계획해 시작하면 된다는 말 들어보셨죠?

새해에 한 다짐을 실패하고 내년 새해를 기다리는 것 보다

약 3개월가량 일찍 새해 다짐을 하고 시작해서 실패하면 새해에 다시 시작하면 되고

성공하면 새해에 더 구체적인 심화 계획을 세우면 되니까 너무 좋지 않나요?

여러분도 매번 새해에 다이어트 계획을 짰다가 실패하는 분이라면

저와 함께 '이른' 새해 다짐을 시작해보면 어떨까요

다이어트든 금연이든 금주든.. 아 참고로 전 금주한 지 4개월입니다!

 

이번 다이어트는 새해 다짐처럼 분위기에 휩쓸려하는 대충 추상적인 계획이 아닌

공부하고 만들어낸 구체적 계획으로 시작해보려 합니다.

우선 누구나 다 아는 다이어트의 공식은 적게 먹고 더 많이 움직인다.

그중 '적게 먹고'부분의 비중이 7 '많이 움직인다'의 비중이 3이다.

7:3 으로 뭘 먹고 얼마나 먹는지가 다이어트에서 더 핵심이란 것이다.

살만 빼는 다이어트라면 단순 칼로리를 줄여 칼로리 부족 상태만 만들면 살이 빠지겠지만

내 목표는 지방을 컷팅하며 근육량은 늘리는 상승 다이어트가 목적이기에 단백질도 신경 써 식단을 구성하겠습니다.

단순히 다른 사람의 식단을 따라만 하지 말고 공식을 함께 적어드릴 테니 자기 기준에 맞게 설정하길 바랍니다.

 

식단 (남자 기준입니다.)

운동을 한다는 가정하에 일 섭취 칼로리는 1950 - 2000 kcal 사이로 맞춥니다.

배가 상당히 고플 거라서 끼니는 하루 세 끼를 먹어도 중간중간 간식을 끼워줄 겁니다.

여기서 하루 단백질 섭취량은 목표 몸무게 * 2.4g 로 계산해줍니다.

근육량 증가가 아닌 단순 체중감소 목표라면 1.2g 만 곱해도 됩니다.

전 75kg을 유지하며 지방을 줄이고 근육을 늘릴 예정이기 때문에 75*2.4g로 계산하여

하루 180g의 단백질을 섭취해야겠네요.

 

계란의 단백질 함량이 평균 5g 닭가슴살이 100g당 20g 두부 한 모에 평균 40g 삶은 오징어가 100g에 18g 이라고 합니다.

왜 헬스 하는 분들이 단백질단백질 노래를 불렀는지 알 수 있는 순간입니다.

단백질 양 채우는 게 정말 보통일이 아닙니다. 한 끼에 너무 많은 단백질을 먹으면 안 되니 40g정도만 맞추겠습니다.

부족한 건 단백질 보충제로 때웁니다. 마이프로틴을 먹어왔는데 벌레 파동 후로 갈아탔습니다.

GNM 자연의품격 단백질쉐이크 카페라떼맛 입니다.

커피를 너무 좋아하는데 커피 대용으로 이걸 먹습니다. 한 봉에 단백질 9g이고 칼로리는 90kcal입니다.

마이프로틴에 비해 부족하지만 간편하고 개별포장이 되어있어 벌레 걱정도 덜 수 있어서 먹고 있습니다.

끼니 중간중간 넣어줍니다.

 

닭가슴살은 맛있닭의 닭가슴살스테이크 정말 맛있습니다. 강추입니다.

한 팩에 약 143kcal에 단백질은 22.45g 입니다.

다이어트인데 맛있는 거 먹어도 되냐고요? 상관없습니다 소스를 찍어먹든 이런 가공 닭가슴살을 먹든 치킨보다 훨씬훨씬훨씬 안 찝니다 매주 치킨 먹던 몸이면 이것만 먹어도 살 빠집니다 아무 걱정 마시고 매번 생 닭가슴살 사 먹다가 귀찮아 포기하느니 이런 제품 사서 냉동실에 넣어두시고 편리하게 드세요.

그리고 또 추천드리는 게 같은 맛있닭인데 '수비드 스팀' 닭가슴살이 있습니다.

한 팩 165kcal에 단백질은 무려 27g입니다. 이것도 위에 닭가슴살 스테이크처럼 미쳤습니다 진짜 맛있어요.

닭가슴살인데 닭다리살처럼 부드럽고 막 인위적인 맛이 아니라 .. 그냥 맛있어요 이거 먹으세요 고추맛보단 마늘맛을 개인적으로 좋아합니다. 닭가슴살 제품이 처음이라면 '맛있닭 맛보기세트'도 괜찮습니다.

냉동 닭 제품들 든든하게 쌓아두고 가끔은 오징어를 사다가 볶아먹고 삶아먹고 돼지 목살을 사다 구워 먹습니다.

이런 육류를 먹을 땐 상추 깻잎 기타 쌈채소와 같이 먹으면 더 좋아요. 맛도 있고 식이섬유 섭취는 덤.

 

매 끼마다 닭가슴살 2봉 or 두부 1모 or 닭 하나에 계란 6개 먹습니다.

계란 먹는 팁은 삶아먹고 쪄먹고 하는 건 금방 질리고 힘들어요. 찜이나 계란말이로 만들어서 케챱 찍어 드세요.

케챱은 무조건 오뚜기가 아닌 하인즈 케챱 드시는 거 아시죠? 다이어터는 무조건 닥치고 하인즈케챱입니다.

이유는? 다른 거 없습니다. 그냥 탄수화물이 적어요. 무설탕 제품도 있는데 그 정도까진 안 해도 됩니다.

이 외에도 먹는 걸 고를 땐 같은걸 먹어도 당류, 탄수화물류가 적거나 단백질 많은 게 좋습니다.

이런 식으로 하루 3끼 먹어줍니다. 매 끼 단백질은 고정이고 그 외에 밥, 고구마, 바나나 같은 걸로 부족한 칼로리를 채워줍니다. 전 밥은 100% 현미밥으로 먹습니다. 한 끼 100g정도를 먹고 있고 150kcal로 잡습니다.

밥은 한 솥 지어서 용기에 100g 씩 소분해서 냉동시켜두고 있는데 햇반 먹는 거랑 비슷합니다.

고구마는 밤고구마로 쪄먹고요 100g 130~140kcal 정도로 잡습니다 꼭지에 껍질까지 싹 다 파먹으면 140 좀 버리는 부분이 많아지면 130으로 임의로 책정합니다. 요즘은 스테비오사이드가 들어간 꿀밤 고구마도 있는데 진짜 맛있습니다.

바나나, 단호박, 토마토 같은 것들도 너무 좋고 그 외 제철 채소나 과일, 좋아하는 제철 식품들이 있으면 먹으면 됩니다.

매 끼니는 4시간 정도의 간격을 주는 게 좋습니다. 전 아침 8시 점심 13시 저녁 18시로 하겠습니다.

 

이렇게 하고 중간중간 단백질 쉐이크를 끼워주면 칼로리는 얼추 맞추는데 단백질이 부족합니다.

부족한 단백질은 밤에 상당히 배고프기 때문에 10시경 계란이나 프로틴 바 등으로 채워주겠습니다.

다이어트하면서 웬 야식이냐 자기 전에 왜 뭘 먹냐 하실 수 있는데 괜찮습니다.

저녁 6시 이후로 아무것도 먹지 마라! 하는 그런 건 8시~10시에 잘 경우에나 그런 거지

무조건적인 공식이 아닙니다. 먹고 2시간 정도 소화할 시간만 충분히 갖고 자면 괜찮아요

전 12시 넘어서 잘 거라서 10시에 먹어도 괜찮습니다. 이렇게 단백질을 겨우겨우 채운 식단이 완료됐습니다.

각자의 사정에 맞춰 조정하세요 공식이나 칼로리 단백질 함량 참고하시고요.

 

운동

운동의 경우 식단보다 더 정답은 없습니다. 그냥 좋아하시는 거 하세요. 달리기를 하든 사이클을 하든

뭘 하던지 내가 다이어트를 결심하기 전인 어제보다 다이어트를 하는 오늘 두 배 이상 많이 움직이면 됩니다.

전 헬스로 정했고 3 분할 트레이닝으로 갈 겁니다. 가슴/이두 등/삼두 하체 로 나눴고 복근은 매일 해주겠습니다.

그 외에 아침 기상 후 스트레칭 및 조깅, 자기 전 스트레칭도 합니다. 이름은 스트레칭이지만 사실상 코어운동입니다.

장시간 앉아있는 일이 많아서 요즘 허리가 아파져서 스트레칭, 코어운동을 자주 하고 있습니다.

헬스를 하시는 경우 중급자 이상이시라면 다들 알아서 프로그램 짤 테니 넘어가고

저와 같은 초보분들은 무조건 큰 근육부터 조진다! 이것만 기억하세요

스쿼트, 데드리프트, 바벨프레스 헬스를 안 하시더라도 이 세 가지는 무조건 하시길 바랍니다.

여기에 남자는 무조건 달리기도 해야 합니다. 인간은 달리기 유리하게 진화해왔고 때문에 달리기를 해주면 건강상 이점이 너무나 많습니다. 몸 자체가 달리라고 만들어진 몸이니까요.

또 헬스 프로스램을 짜실 때 프로들처럼 여러 운동을 막 넣지 마세요. 부위 별 2개 정도만 하면 충분합니다.

더 세분화된 프로그램은 근육이 충분히 만들어진 후 해주는 게 효율면에서 좋습니다.

운동 프로그램은 각자 처한 상황마다 너무나 다르기 때문에 여기까지만 하겠습니다.

 

단순히 내 다이어트 계획과 다짐만 적어야지 했는데 글이 너무나 길어졌네요.

이번 2021 다이어트 다짐은 꼭 2022년까지 이어지길 바라며 글을 마치겠습니다.

이 글을 접하신 모든 분들 건강하시고 든근하시길 기원하겠습니다.

 

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"