맨몸 운동의 최고봉, 몸매 관리 끝판왕, 집에서도 팔, 가슴, 코어까지 단련 가능한 최고의 운동
바로 푸쉬업입니다. 제대로 된 자세에서 수행한다면 턱걸이와 더불어 최고의 운동으로 꼽히죠.
이 푸쉬업을 가장 단기간에 100회까지 달성하게 만들어주는 플랜이 있습니다.
루틴 요약과 플랜을 보고 6주 간격으로 챌린지를 하게 되며
각자의 근력 상황에 따라 누군가는 6주만에 누군가는 12주만에 누군가는 18주만에
100회 달성에 성공하실텐데 누구든 집에서 이 운동만 해도 몸이 좋아는건 100% 장담합니다.
- 이 루틴은 주 3회 이틀 간격으로 수행합니다. (월/수/금 or 화/목/토 등)
- 정자세로 현재 한 세트에 몇 회 까지 가능한지 테스트를 수행합니다.
- 테스트 결과에 따라 수준에 맞게 플랜을 진행합니다.
- 다음 플랜 진행이 어렵다면 직전 플랜을 반복해 수행합니다.
- 운동 중 통증이 생긴다면 휴식 or 병원 진료 후 몸을 회복시키고 다시 진행합니다.
- 표는 1주부터 6주까지의 플랜이 있고 각 주차별로 난이도가 3단계로 나뉘어 있습니다. 앞서 한 테스트 결과에 맞게 본인 난이도에 맞는 플랜을 진행하시면 되겠습니다. (한 세트 5회 이하[난이도1] /6~10회 [난이도2] /11~20회 [난이도3] )
- 세트 사이사이 휴식시간은 각 주차 별 DAY플랜 밑에 적혀있으며 휴식 시간도 꼭 지켜야합니다.
6주간의 총 플랜 입니다. 확대해서 보시거나 따로 저장해두시고 보시면 되겠습니다.
아래는 각 주차 별 루틴, 플랜입니다.
1주차는 푸쉬업 정자세에 익숙해지는 기간 입니다.
자세를 바로잡고 똑바로 하는데 집중해서 횟수 하나하나를 제대로 하는데 집중합니다.
2주차는 익숙해진 동작을 바탕으로 슬슬 갯수를 늘려가는 단계 입니다.
3주차 부터는 본격적으로 힘들어지는 구간입니다.
플랜을 수행하는데 실패했다면 직전 DAY 플랜으로 돌아갑니다.
4주차는 고반복에 익숙해지는 구간 입니다.
3주차와 세트수는 동일하지만 횟수가 많이 늘기 때문에 꽤 힘들게 느껴질 수 있습니다.
이 플랜을 난이도3 수준으로 극복하면 연속으로 40회 이상 할 수 있는 몸이 됩니다.
본격적으로 근육량이 폭발적으로 늘어나는 구간 입니다.
운동 볼륨은 늘어나고 휴식시간은 줄어들기 때문에 매우 힘듭니다.
난이도 3 수준에서 이 플랜을 극복하면 연속으로 50개 이상이 가능한 몸이 만들어집니다.
플랜의 마지막인 6주차 입니다.
초반 세트는 워밍업 단계로 횟수가 적지만
후반 세트는 미친듯이 횟수를 치기 때문에 상당한 준비가 필요합니다.
6주차까지 마친 후 다음 주간 시작하는 날 연속 100회 챌린지를 진행하고
실패 할 경우 본인이 한 번에 연속으로 성공한 횟수를 기준으로
Week 몇 수준인지 판단하고 해당 주간부터 다시 시작하시면 되겠습니다.
예를들자면 40회=4주차 / 50회=5주차 / 60회 이상=6주차
이 플랜을 연속 100회가 가능한 시점까지 반복한 이후
여러가지 푸쉬업의 난이도를 올려주거나 자극점을 바꿔주는 자세를 배워
다시 이 플랜을 진행한다면 푸쉬업만으로 몸에 엄청난 자극을 줄 수 있을겁니다.
6주 플랜 이후에도 한 번에 40회 이상이 불가하다면
다시 1주차부터 난이도에 맞춰 플랜을 진행해주시면 되겠습니다.
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